Печально, но факт: по данным ВОЗ, от сезонной депрессии страдает 110 миллионов человек во всем мире. Сколько из них живет в России – неизвестно, но специалисты полагают, что Москва в этом отношении близка к Нью-Йорку, где депрессии подвержены 7% мужчин и 20% женщин. Три классических симптома – плохое настроение, замедленное мышление и двигательная заторможенность.
Чудесные вещества
Однако ученые не унывают. Ежегодно проводятся десятки исследований, подтверждающих, что с тоскливым состоянием можно и нужно бороться. Причем не только с помощью физических нагрузок и активного образа жизни. Но и с помощью особого рациона.
По мнению исследователей, некоторые продукты работают как антидепрессанты – в них есть витамины, минералы, аминокислоты и другие природные соединения, которые так или иначе востребованы нервной системой. Если в период межсезонья получать их больше, чем обычно, депрессия отступает. Кто же эти герои?
Триптофан – незаменимая аминокислота, которая обязательно должна поступать в организм из пищи. Из нее клетки синтезируют серотонин – «гормон радости», который играет одну из главных ролей в регуляции настроения. На самом деле это не гормон, а нейромедиатор, то есть вещество, участвующее в проведении нервных импульсов.
В сутки надо употреблять не менее 3,5 мг триптофана на 1 кг веса.
Витамины группы В – активно участвует в выработке серотонина. Из них особенно важны:
Витамин В6 (пиридоксин). Разные исследования установили, что потребность в нем у взрослого человека – 1,1–2,6 мг/сутки. В России официальные рекомендации – 2 мг/сутки. Кстати, дефицит этого витамина испытывает 50–70% населения нашей страны.
Ниацин (витамин РР в России, хотя за рубежом его именуют В3 или В5). Его требуется человеку, по различным данным, 11–25 мг/сутки. Норма для россиян – 20 мг/сутки, при этом, увы, среднее потребление в нашей стране всего 13–15 мг/сутки. Кстати, ниацин может синтезироваться из триптофана, но это уж очень неэкономично: из 60 мг триптофана образуется всего 1 мг ниацина.
Фолиевая кислота. Ранее предлагалось употреблять ее в довольно скромном количестве. В последние годы мнения изменились, и в России рекомендации по ее приему поднялись с 200 до 400 мкг/сутки.
Глюкоза – простой углевод, который, попадая из кишечника в кровь, стимулирует выработку гормона инсулина. Инсулин «перевозит» глюкозу из крови в клетки. В клетки не менее активно, чем глюкоза, попадает и триптофан, а раз его много, начинается синтез серотонина. Нормальный уровень инсулина в крови – от 3 до 28 мкЕд/мл, норма глюкозы (сахара) натощак – 3,3–5,5 ммоль/л.
Следующие три микроэлемента тоже используются для выработки серотонина:
Магний. Желательно употреблять его 400 мг/сутки. Правда, у россиян в среднем получается всего 300 мг/сутки.
Железо. Мужчинам рекомендуется 10 мг/сутки, а женщинам – 18 мг/сутки.
Молибден – наименее изученный минерал из всех перечисленных. Он входит в состав многих ферментов, связанных с нервной системой. В разных странах предлагают принимать от 45 до 100 мкг/сутки, в России – 70 мкг/сутки.
Разумеется, высчитывать все это при выборе меню на день нереально. Поэтому просто обратите внимание на продукты, богатые тем или иным веществом.
Читать также
Улыбающаяся депрессия: найти и обезвредить
Мы привыкли думать, что депрессия – это подавленное состояние, отсутствие аппетита, опущенные плечи, а на лице – печальная маска Пьеро.
На самом деле все люди разные и депрессия проявляется по-своему. Психологи выделяют улыбающуюся депрессию, самый коварный вид этого расстройства.
Читать далее
Депрессия: химия души и физика тела
Кажется, март – самый длинный месяц в году. Мы так ждем весны, а она про нас забыла. День короткий, солнца мало, на улицах грязно и серо, короче, зима затянулась - недалеко и до депрессии. Дисбаланс душевного равновесия замечают не все, думают, что просто устали. Между тем, физические симптомы могут конкретно указывать: вы не в порядке. Почитайте эту статью, возможно, вовремя принятые меры помогут вам встретить апрель в самом радужном настроении. Читать далее
Главные герои
Сладости – прекрасный антидепрессант. Глюкоза и прочие простые углеводы всасываются в кровь из кишечника за 3–5 минут. Фруктоза – за 10–15 минут. Если съесть 10 г таких углеводов, уровень сахара в крови повысится на 1,7 ммоль/л. Чтобы не навредить фигуре, отдайте предпочтение фруктам, сухофруктам, меду и свежим ягодам.
Сыр – богат триптофаном. В твердых сырах его от 660 до 1000 мг на 100 г продукта. При весе 70 кг человеку надо 245 мг в день, при весе 80 кг – 280 мг. Столько можно получить из 2–3 тонких пластин сыра по 30 г.
Молоко и творог тоже содержат триптофан, но в меньшей концентрации, чем сыр. Творога придется съедать 120–150 г в день, а молока выпивать 3–4 стакана.
Рыба – помогает спастись от депрессии благодаря жирным кислотам омега-3. Они полезны не только для сосудов, но и для мозга и нервных клеток. Ученые установили: в странах, где традиционно едят много рыбы (Япония и Тайвань), от депрессии страдают в 10 раз меньше, чем в США и Канаде. Если исходить из содержания омега-3 жирных кислот, то наиболее полезна холодноводная рыба. Например, лосось (2,16 г полезных жирных кислот на 100 г продукта), сельдь (2,12 г), сардины (2,11 г), анчоусы (1,9 г) и т. д.
Шоколад – отлично поднимает настроение, но это заслуга не триптофана. Его в шоколаде мало, всего 160 мг на 100 г в какао-бобах, а в самих плитках и того меньше. Зато здесь много железа и молибдена – 4,1 мг на 100 г и 2,8 мг соответственно. Но главный антидепрессант шоколада – его восхитительный запах и вкус! Ученые докопались, что за вкус и запах отвечают особые биофлавоноиды какао-бобов, которые по своему строению сходны с некоторыми компонентами марихуаны.
Миндаль – еще один природный антидепрессант, часто выступающий в паре с шоколадом. Здесь много магния (234 мг на 100 г) и немало железа (4,2 мг). Есть также ниацин (0,3 мг на 100 г) и фолиевая кислота (40 мкг). Ну и, конечно, приятный запах и вкус, который, как и у всех орехов, дают различные биологически активные соединения. Но осторожно! Миндаль очень калорийный – 660 ккал на 100 г.
Паста – в ней много аминокислот, которые способны влиять на настроение и противостоять депрессии, и триптофана (100 мг на 100 г). Главное – чтобы она была из твердых сортов пшеницы. Такие макароны содержат «медленные» углеводы. В отличие от «быстрых», которые приводят к лишнему весу, углеводные соединения с низким гликемическим индексом помогают дольше не испытывать чувства голода. Они богаты витаминами группы В, ниацином, фолиевой кислотой, железом, кальцием и фосфором.
Разумеется, все это не означает, что при депрессии надо питаться исключительно сыром, накладывая его на шоколадку с миндалем. Просто нужно баловать себя этими продуктами часто и понемногу. Но и не забывайте о более банальной пище – кашах, мясе, молочных продуктах, овощах и зелени. Дело в том, что именно в них содержатся те самые витамины группы В, о которых мы упомянули вначале! Они довольно равномерно распределены в только что названных продуктах: так, в мясе много витаминов В12 и В6, в листовой зелени – фолиевой кислоты, в бобовых и кашах – ниацина. Получается, что главное в антидепрессивной диете – разнообразие: не вздумайте сидеть на невкусной монодиете!