Health4me.ru

Каким должен быть завтрак?

Знаете ли вы, что завтрак - это практически главная трапеза дня, от которой зависит и хорошее самочувствие, и работоспособность, и, представьте, красота.Медики выяснили, что утро - лучшее время для подпитки организма. Наши внутренние часы устроены так, что все съеденное в 7 утра полностью перерабатывается в энергию. А если в начале дня вы не «заправились» положенным числом питательных веществ, считайте, что спите еще полдня. Выявлено, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 5% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто регулярно утреннюю еду пропускает, - на 5% медленнее.

За год не завтракающие могут прибавить в весе до 7 кг. А если такое «незавтраканье» превращается в норму? Поэтому для тех, кто следит за фигурой, трапеза в начале дня крайне важна. Причем употреблять до 10 утра надо не менее трети, а лучше половину дневной нормы калорий. Кстати, только в это время можно позволить себе сладкое, даже сидя на строгой диете.

К тому же, хорошенько позавтракав, легче справиться с желанием переесть вечером.

Идеальный завтрак – это:

• злаки - для длительного притока энергии,

• фрукты - для немедленного вброса энергии и витаминов,

• молочные продукты - для «заправки» белками и минеральными веществами.

Апельсиновый сок. Традиция пить каждое утро свежий апельсиновый сок заложена в европейских странах. И не зря. Сок дает ударную дозу витамина С на весь день. Будете бодры и проворны умом.

Ржаной хлеб. Он содержит богатый коктейль углеводов, клетчатки, витамина В, минеральных солей.

Йогурт. Польза этого лакомства известна всем. Повышает устойчивость к стрессам за счет обилия легко усваиваемого белка и кальция и способствует укреплению иммунитета. Пищеварительная система работает как часы.

Сыр. Отлично сочетается с ржаным хлебом, содержит много белка и кальция.

Куриное мясо. В кусочке куриной грудки без кожи весом 85 граммов содержится 24 грамма белка и лишь 2 грамма жира при полном отсутствии углеводов. Сытно и абсолютно безопасно для фигуры.

Яйца. Богаты витамином А и белком.

22.03.2019, 13:00 health4me_1

0 0 комментЫ

Легкий ужин поможет сохранить стройную фигуру

Новейшее исследование ученых из Университета Вандербилт (США ) показывает, что легкий ужин и плотный обед являются ключевыми элементами диеты, позволяющей сохранить стройную фигуру. В своей работе исследователи анализировали функциональные способности организма по переработке калорий в течение дня. Выяснилось, что способность тела потреблять сахар из пищи колеблется в течение дня в зависимости от состояния внутренних биологических часов организма. Лабораторные опыты на мышах показали, что некоторые животные могли потреблять даже меньше калорий, но в неправильное время дня, и в результате набирать вес. В тоже время некоторые мыши потребляли много калорий, но благодаря тому, что их диета была подстроена под биологические часы, увеличения массы тела это не вызывало.

Профессор Карл Джонсон тщательно измерял у животных уровни инсулина и обнаружил, что он совершенно по-разному функционирует в течение всего дня. Многие убеждены в том, что нельзя есть после шести часов и тем более на ночь, однако необходимо учитывать интенсивность выработки инсулина в различное время суток. Так у некоторых людей уровень инсулина остается высоким в течение всего дня. И они могут есть все. при этом не полнея. Но всех биологические часы настроены по-разному, и поэтому одинаковых стандартов относительно того, когда можно есть больше, а когда меньше, по мнению Карла Джонсона быть не может.

05.06.2019, 13:00 health4me_1

0 0 комментЫ

Плотный завтрак утром позволит сохранить фигуру.

Желающим похудеть американские диетологи советуют следить не только за тем, что они употребляют в пищу вечером, а также быть внимательными к тому, что они едят на завтрак. По мнению специалистов из США, только правильный завтрак способен держать под контролем аппетит в течение всего дня, а также способен избавить от желания поесть что-нибудь перед тем, как заснуть, или в течение ночи.

Специалисты из университета Миссури провели свое исследование с участием группы полных девушек в возрасте 18-20 лет. Девушки были поделены на три группы: первая группа не завтракала вообще, вторая группа ела на завтрак кашу, а участницы третьей группы съедали плотный завтрак, состоящий из яиц и мясных продуктов. После завтрака участницы эксперимента ответили на вопросы и сдали кровь на анализ.

Как оказалось, завтрак, богатый белковыми продуктами позволял наесться больше, чем завтрак с кашей, а мозговая активность, нацеленная на то, чтобы перекусить чем-нибудь, после употребления продуктов с высоким содержанием белка на завтрак падала до конца дня. В результате на этом фоне человек съедал гораздо меньше до самого сна.

Основываясь на результатах своего исследования, ученые рекомендуют всем тем, кто хочет иметь нормальную фигуру, научиться плотно завтракать по утрам. В качестве ингредиентов для завтрака лучше всего использовать мясные продукты, яйца и йогурт. Тем же, кто не имеет подобной привычки завтракать по утрам, американские диетологи советуют изменить свои привычки, а для того, чтобы настроиться на новый лад, организму потребуется всего несколько дней.

20.06.2019, 19:00 health4me_1

0 0 комментЫ

Список продуктов, которые лучше исключить из своего рациона или снизить их употребление до минимума, невелик:

1. Сахар. Первое, что нужно сделать людям, которые хотят похудеть – отказаться от чая и кофе с сахаром. Также следует ограничить употребление пакетированных фруктовых соков, в которых тоже содержится много сахара.
2. Картофель принесет пользу организму, но только молодой и только запеченный.
3. Продукты, содержащие муку. Хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, белый хлеб, сдоба, пироги, торты стоит исключить.
4. Белый шлифованный рис содержит много крахмала, который не лучшим образом сказывается на фигуре. Полностью отказываться от риса не нужно, можно просто ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю. Попробуйте вместо белого бурый рис, в котором сохраняются все полезные свойства этой крупы.
5. Каши быстрого приготовления, мюсли. Быстрые завтраки содержат «пустые» углеводы, которые ненадолго создают ощущения сытости.
6. Наваристые мясные и куриные бульоны содержат много холестерина.
7. Жирное мясо, сало, колбасы, сосиски, карбонаты – это продукты, которые не только мешают худеть, но и подрывают состояния организма в целом. Употреблять промышленные мясопродукты можно крайне редко и в минимальном количестве.
8. Шпроты, копченая рыба, консервы в масле. Эти продукты перенасыщены жирами, которые тормозят процесс похудания.
9. Сливочное масло – продукт, содержащий огромное количество калорий и жиров. Однако, полностью отказываться от него врачи не рекомендуют: сливочное масло имеет в своем составе витамины А, D, Е, РР, а также витамины группы В, жирные кислоты, углеводы, белки, кальций, калий, железо, магний, марганец, медь, натрий, фосфор, цинк. Без этих полезных веществ нам не добиться здоровья кожи, волос и ногтей. Главное – в употреблении сливочного масла знать норму и меру, 10 граммов в неделю б
9. Майонез, в том числе и с пометкой «Лайт». Лучше научиться готовить домашний майонез: пользы от него будет намного больше, а блюда с ним получатся вкуснее.
10. Семечки, чипсы, сухарики, соленые орешки и любая «быстрая еда»

26.12.2016, 22:05 health4me_1

0 0 комментЫ

Совет для тех, кто до сих пор мало пьёт.

Считается, что лучший напиток для стройной фигуры – это чистая вода. Однако существуют полезные заменители простой воды – возможно, один из них придётся вам по душе (а то, что нравится, пить гораздо легче).

Вот 2 примера таких заменителей:

1. вода с добавлением лимонного сока (просто добавьте сок в воду)

2. чай с ягодами (залейте любые ягоды, можно замороженные, кипятком).

Так вы получите не только необходимую жидкость, но и витамины, а так же подстегнете обмен веществ – во всех ягодах есть витамин С, который ускоряет метаболизм.

16.12.2016, 10:00 health4me_1

0 0 комментЫ

«Йога пальцев»: как лечебные мудры воздействуют на организм.

С помощью фигур, сложенных из пальцев, можно вылечить больной орган или оздоровить организм в целом
Лечебные мудры, или «йога пальцев», – простая оздоровительная методика, зародившаяся несколько веков назад в Индии, откуда ее переняли врачеватели многих буддийских стран. Упражнения для кистей рук не требуют усилий. Лишь умение сосредотачиваться.

ИНТЕРЕСНО
Знакомый всем американский жест двумя сцепленными пальцами, обозначающий «Все ok!» на Востоке называется мудрой «знания». На самом деле, одно другому не противоречит: в американском варианте человек будто бы передает другому «мне не нужна помощь, все в порядке, я все знаю». Эта мудра – одна из самых популярных у практикующих йогу.

Трехперстие, знакомое всем православным (сложенные вместе большой, указательный и средний пальцы; безымянный и мизинец прижаты к ладони) считается в индуистской традиции мудрой Кубера – бога богатства. Эта мудра помогает исполнить желания и добиться благосостояния.
Когда мы эмоционально нападаем на человека в споре, то интуитивно складываем пальцы в пистолет и «наставляем» на свою жертву…
Когда в томлении ждем с минуты на минуту судьбоносного известия, то переплетаем словно в мольбе пальцы обеих рук…
Радуясь какому-то успеху, зажимаем кулаки и победоносно трясем ими с выкриком «да-а-а!». Эти рефлекторные движения выражают наше эмоциональное состояние. Но, как известно, связь тела и сознания работает в обе стороны – не только эмоции дают команды телу, но и положение тела и его частей способно изменять психологический настрой. Отсюда советы психологов чаще улыбаться самому себе перед зеркалом, когда на душе хмуро. Но есть и менее натужные способы помочь себе, такие как мудры.
Как это работает

ЧЕТЫРЕ ПРАВИЛА
Мудры выполняются обеими руками.
Рекомендуется выполнять практики в спокойной позе, концентрируясь на своих ощущениях.
Оптимальное время для занятия мудрами – 30–45 минут в день. Можно разбить его на 3 захода.
Упражнения дают ощутимый эффект только при систематических занятиях.
Действие мудр основано на рефлекторной связи каждого пальца руки и области ладони с определенными частями тела и органами. Так, за голову отвечает верхняя фаланга большого пальца, позвоночный столб пролегает как бы посреди пястных костей указательного и безымянного пальцев, причем копчик начинается прямо в точке между ними. Безымянный и средний пальцы соответствуют правой и левой ноге, а мизинец и указательный пальцы – словно у пальчиковой куклы – отвечают за правую и левую руки. Получается, что кисти рук – это модель всего организма, поэтому, складывая и переплетая пальцы в определенные фигурки (мудры), мы все равно что даем команды телу: «наклониться!», «согнуться!», «переплести руки и ноги»…
Такие незначительные, казалось бы, движения способны перераспределить энергетические потоки в теле и постепенно вылечить больной орган или систему организма в целом. Разные позиции замыкают или освобождают энергетические каналы. Когда пальцы сжаты – энергия концентрируется во всех каналах, раскрыты – энергия высвобождается.
Как ощутить действие

Йога для лица избавит от морщин и замедлит старение кожи
Когда мы хотим укрепить мышцы ног или подтянуть живот, то прибегаем к помощи физических упражнений. Но,...

Эффект мудр раскрывается постепенно. Главная задача – прислушаться к своим чувствам до использования мудры, во время нее и после. Мастера советуют «включать» и «выключать» ее импульсно, сравнивая ощущения. Например, мудра «Поднимающая»: руки сцеплены как в мольбе, указательный и большой палец одной руки обнимают оттопыренный большой палец другой. Она дает ощущение собранности, концентрации сил и защищенности. Для того и применяется: мобилизует защиту организма, особенно при простудных заболеваниях – воспалении горла и кашле.
Важно проследить, какие физические ощущения появляются на местах соприкосновений пальцев: холод или тепло, покой или «ток». Можно подкрепить действие мудр образами, представляя, как теплая энергия, словно на американских горках, «взбирается» по пальцам и сползает по изгибам на ладони. Если пальцы еще малочувствительны, потрите ладонь о ладонь и попробуйте снова. Считается, что, чем сложнее дается определенная мудра, тем она полезнее.

05.01.2017, 10:00 health4me_1

0 0 комментЫ

Низкокалорийный перекус: десять рецептов

Большинство работающих людей в качестве перекуса покупают высококалорийную еду, которая впоследствии неблагоприятным образом сказывается на их фигуре. Чтобы избежать этого, следует взять себе за правило носить с собой ту еду, которая может одновременно утолить голод, и будет содержать низкий процент калорий.

Кроме того, такая еда должна преимущественно состоять из натуральных продуктов. Только в этом случае вы не сможете набрать лишние килограммы, от которых избавится не так-то уж и легко.
Относительно недавно в университете Калифорнии были проведены исследования, в ходе которых было установлено, что рацион питания детей, страдающих лишним весом, на тридцать пять процентов состоит из магазинной пищи, т.е. той пищи, которая в избытке содержит калории, а также сахар и жиры. Параллельно были проведены некоторые исследования и учеными, которые выяснили тот факт, что люди, отдающие предпочтение еде, приготовленной в домашних условиях, употребляют более здоровую пищу, чем те люди, которые предпочитают магазинные полуфабрикаты.

Все эти выводы должны каждого из нас заставить ежедневно тратить немного времени на приготовление полезного перекуса, который можно дать ребенку в школу, взять на работу и т.д.
Самый низкокалорийный и полезный перекус - это овощи, фрукты, ягоды в любом виде. Но вот несколько рецептов здорового и полезного перекуса.

Первый рецепт - это творог с медом, который является отличным десертом, содержащий низкий процент калорий. Творог с медом подойдет как для перекуса дома, в то время, когда не очень хочется что-то готовить, так и для перекуса на работе, в школе и т.д. Для приготовления этого рецепта понадобятся: творог и мед (2 ч. л.). Рецепт приготовления довольно простой. Необходимо все ингредиенты смешать и полезный и вкусный перекус готов.

Второй рецепт - это печеные яблоки, которые являются не только вкусным десертом, но и к тому очень полезным. Для приготовления этого десерта понадобятся яблоки в количестве двух штук. Приготовление этого полезного перекуса начинается с того, что необходимо очистить яблоки от сердцевины. Затем их нужно поставить на противень, предварительно застеленный пергаментом, поставить в духовку и запекать в течение двадцати минут.

Третий рецепт полезного и низкокалорийного перекуса - это йогурт с семенами тыквы. Готовится этот десерт из горсти семян тыквы и обезжиренного йогурта.
Еще один рецепт здорового и полезного перекуса - это горсть миндаля. Рекомендуется в день съедать по две штучки миндаля, как только почувствуете голод. Всего в день количество съеденного миндаля не должно превышать пятнадцати штучек.

Невероятно вкусным десертом, который можно использовать в качестве перекуса является салат из ананаса и грейпфрута. Такой салат практически не содержит калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода. Готовится он довольно просто. Необходимо смешать две столовые ложки ананаса (консервированного, свежего) с мякотью одного грейпфрута.

Шестой рецепт - это салат из морковки и изюма. Для приготовления этого салата понадобится морковь в количестве одной штуки и две чайные ложки изюма. Готовится этот десерт очень легко. Необходимо в салатнице смешать морковь, нарезанную кружочками, с изюмом.

Вот еще один прекрасный рецепт десерта, который прекрасно подойдет в качестве перекуса. Это рулетики из нежирной ветчины. Для этого рецепта можно использовать любую ветчину, например, индюшиную. Главное чтобы она была нежирной. Только такая ветчина не содержит большого количества калорий, но при этом является довольно питательной и снабжающей организм необходимыми белками. Готовятся такие рулетики довольно легко и быстро. Нужно отрезать три ломтика ветчины. Затем намазать их тонким слоем обезжиренного творога. Сверху творога выложить несколько веточек петрушки и свернуть рулетиками.

Восьмой рецепт здорового и низкокалорийного перекуса - это дольки яблока с арахисовым маслом. Этот десерт придется по вкусу всем любителям сладостей. Готовятся дольки яблок с арахисовым маслом следующим образом: необходимо яблоко нарезать на дольки, и каждую из них намазать тонким слоем арахисового масла.

Девятый перекус - кефир или ряженка – любые низкокалорийные кисломолочные продукты. Они не только положительно влияют на микрофлору кишечника, но еще и заглушают чувство голода.

И последний рецепт низкокалорийного перекуса - это банановый десерт. Для его приготовления понадобятся бананы (2 шт.) и обезжиренный йогурт. Готовится этот десерт довольно просто. Нужно всего лишь разделить бананы на две половинки и залить их обезжиренным йогуртом. Затем поставить на ночь в морозильную камеру.

05.01.2017, 13:00 health4me_1

0 0 комментЫ

Вкусы меняющие настроение.

Печально, но факт: по данным ВОЗ, от сезонной депрессии страдает 110 миллионов человек во всем мире. Сколько из них живет в России – неизвестно, но специалисты полагают, что Москва в этом отношении близка к Нью-Йорку, где депрессии подвержены 7% мужчин и 20% женщин. Три классических симптома – плохое настроение, замедленное мышление и двигательная заторможенность.

Чудесные вещества
Однако ученые не унывают. Ежегодно проводятся десятки исследований, подтверждающих, что с тоскливым состоянием можно и нужно бороться. Причем не только с помощью физических нагрузок и активного образа жизни. Но и с помощью особого рациона.

По мнению исследователей, некоторые продукты работают как антидепрессанты – в них есть витамины, минералы, аминокислоты и другие природные соединения, которые так или иначе востребованы нервной системой. Если в период межсезонья получать их больше, чем обычно, депрессия отступает. Кто же эти герои?

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая обязательно должна поступать в организм из пищи. Из нее клетки синтезируют серотонин – «гормон радости», который играет одну из главных ролей в регуляции настроения. На самом деле это не гормон, а нейромедиатор, то есть вещество, участвующее в проведении нервных импульсов.

В сутки надо употреблять не менее 3,5 мг триптофана на 1 кг веса.

Витамины группы В – активно участвует в выработке серотонина. Из них особенно важны:

Витамин В6 (пиридоксин). Разные исследования установили, что потребность в нем у взрослого человека – 1,1–2,6 мг/сутки. В России официальные рекомендации – 2 мг/сутки. Кстати, дефицит этого витамина испытывает 50–70% населения нашей страны.
Ниацин (витамин РР в России, хотя за рубежом его именуют В3 или В5). Его требуется человеку, по различным данным, 11–25 мг/сутки. Норма для россиян – 20 мг/сутки, при этом, увы, среднее потребление в нашей стране всего 13–15 мг/сутки. Кстати, ниацин может синтезироваться из триптофана, но это уж очень неэкономично: из 60 мг триптофана образуется всего 1 мг ниацина.
Фолиевая кислота. Ранее предлагалось употреблять ее в довольно скромном количестве. В последние годы мнения изменились, и в России рекомендации по ее приему поднялись с 200 до 400 мкг/сутки.
Глюкоза – простой углевод, который, попадая из кишечника в кровь, стимулирует выработку гормона инсулина. Инсулин «перевозит» глюкозу из крови в клетки. В клетки не менее активно, чем глюкоза, попадает и триптофан, а раз его много, начинается синтез серотонина. Нормальный уровень инсулина в крови – от 3 до 28 мкЕд/мл, норма глюкозы (сахара) натощак – 3,3–5,5 ммоль/л.

Следующие три микроэлемента тоже используются для выработки серотонина:

Магний. Желательно употреблять его 400 мг/сутки. Правда, у россиян в среднем получается всего 300 мг/сутки.
Железо. Мужчинам рекомендуется 10 мг/сутки, а женщинам – 18 мг/сутки.
Молибден – наименее изученный минерал из всех перечисленных. Он входит в состав многих ферментов, связанных с нервной системой. В разных странах предлагают принимать от 45 до 100 мкг/сутки, в России – 70 мкг/сутки.
Разумеется, высчитывать все это при выборе меню на день нереально. Поэтому просто обратите внимание на продукты, богатые тем или иным веществом.

Читать также

Улыбающаяся депрессия: найти и обезвредить
Мы привыкли думать, что депрессия – это подавленное состояние, отсутствие аппетита, опущенные плечи, а на лице – печальная маска Пьеро.
На самом деле все люди разные и депрессия проявляется по-своему. Психологи выделяют улыбающуюся депрессию, самый коварный вид этого расстройства.

Читать далее

Депрессия: химия души и физика тела
Кажется, март – самый длинный месяц в году. Мы так ждем весны, а она про нас забыла. День короткий, солнца мало, на улицах грязно и серо, короче, зима затянулась - недалеко и до депрессии. Дисбаланс душевного равновесия замечают не все, думают, что просто устали. Между тем, физические симптомы могут конкретно указывать: вы не в порядке. Почитайте эту статью, возможно, вовремя принятые меры помогут вам встретить апрель в самом радужном настроении. Читать далее
Главные герои
Сладости – прекрасный антидепрессант. Глюкоза и прочие простые углеводы всасываются в кровь из кишечника за 3–5 минут. Фруктоза – за 10–15 минут. Если съесть 10 г таких углеводов, уровень сахара в крови повысится на 1,7 ммоль/л. Чтобы не навредить фигуре, отдайте предпочтение фруктам, сухофруктам, меду и свежим ягодам.

Сыр – богат триптофаном. В твердых сырах его от 660 до 1000 мг на 100 г продукта. При весе 70 кг человеку надо 245 мг в день, при весе 80 кг – 280 мг. Столько можно получить из 2–3 тонких пластин сыра по 30 г.

Молоко и творог тоже содержат триптофан, но в меньшей концентрации, чем сыр. Творога придется съедать 120–150 г в день, а молока выпивать 3–4 стакана.

Рыба – помогает спастись от депрессии благодаря жирным кислотам омега-3. Они полезны не только для сосудов, но и для мозга и нервных клеток. Ученые установили: в странах, где традиционно едят много рыбы (Япония и Тайвань), от депрессии страдают в 10 раз меньше, чем в США и Канаде. Если исходить из содержания омега-3 жирных кислот, то наиболее полезна холодноводная рыба. Например, лосось (2,16 г полезных жирных кислот на 100 г продукта), сельдь (2,12 г), сардины (2,11 г), анчоусы (1,9 г) и т. д.

Шоколад – отлично поднимает настроение, но это заслуга не триптофана. Его в шоколаде мало, всего 160 мг на 100 г в какао-бобах, а в самих плитках и того меньше. Зато здесь много железа и молибдена – 4,1 мг на 100 г и 2,8 мг соответственно. Но главный антидепрессант шоколада – его восхитительный запах и вкус! Ученые докопались, что за вкус и запах отвечают особые биофлавоноиды какао-бобов, которые по своему строению сходны с некоторыми компонентами марихуаны.

Миндаль – еще один природный антидепрессант, часто выступающий в паре с шоколадом. Здесь много магния (234 мг на 100 г) и немало железа (4,2 мг). Есть также ниацин (0,3 мг на 100 г) и фолиевая кислота (40 мкг). Ну и, конечно, приятный запах и вкус, который, как и у всех орехов, дают различные биологически активные соединения. Но осторожно! Миндаль очень калорийный – 660 ккал на 100 г.

Паста – в ней много аминокислот, которые способны влиять на настроение и противостоять депрессии, и триптофана (100 мг на 100 г). Главное – чтобы она была из твердых сортов пшеницы. Такие макароны содержат «медленные» углеводы. В отличие от «быстрых», которые приводят к лишнему весу, углеводные соединения с низким гликемическим индексом помогают дольше не испытывать чувства голода. Они богаты витаминами группы В, ниацином, фолиевой кислотой, железом, кальцием и фосфором.

14.01.2017, 10:00 health4me_1

0 0 комментЫ

Блинчики из овсянки. Идеальны для фигуры.

В одном блинчике содержится 50 ккал + большое количество белка и сложных углеводов.

500 г. овсянки,
500 г. обезжиренного творога (идеально 5%),
4 яичных белка,
½ чайной ложки разрыхлителя,
1 ч. ложку ванильного сахара.
Их можно готовить без сахара, а после приготовить любой соус и полить им блинчики.

1. Все компоненты смешайте в блендере. Если вам нравятся блинчики с более грубым помолом, овсянку добавляйте в последнюю очередь.
2. Испеките примерно 6 блинчиков.

Приятного аппетита!

18.01.2017, 19:18 health4me_2

0 0 комментЫ

Упражнение "Вакуум в животе"

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

25.01.2017, 16:10 health4me_2

0 0 комментЫ