Привычки в питании вызывают вокруг себя множество споров и обсуждений. Создаётся впечатление, что люди никогда не придут к единому мнению насчёт того, что же стоит есть, а что нежелательно. Но в правилах бывают исключения. Ниже представлены десять принципов здорового питания, с которыми согласны все. Ну, или почти все.
1. Рафинированный сахар катастрофически вреден
Каждый мог слышать, что сахар и многие его заменители не назовёшь полезными. Кто-то просто считает его калории «пустыми», кто-то считает, что по его вине умирают миллионы людей в год.
Сахар и его заменители, вроде сахарозы или насыщенного фруктозой кукурузного сиропа, содержат «бесполезные» (пустые) калории. В них нет питательных веществ, поэтому употребляющие в пищу много сахара могут даже страдать от их дефицита.
Но это лишь верхушка айсберга: сахар несёт в себе и другие опасности, которые в последнее время обращают на себя всеобщее внимание.
Сахар (в основном из-за высокого содержания фруктозы) связывают с ростом случаев ожирения, сердечнососудистых заболеваний и диабета второго типа.
В чём же виновата фруктоза? Она метаболизируется только печенью, вызывая состояние, называемое неалкогольной жировой болезнью печени. Фруктоза может вызывать и устойчивость к инсулину, повышение уровня в крови триглицеридов и холестерина плюс избыточное отложение жира в брюшной полости.
Ещё фруктоза делает ткани головного мозга устойчивыми к особому гормону – лептину. Это обстоятельство буквально вызывает у мозга потребность запасать в организме жир. То есть употребление сахара запускает своего рода биохимический цикл, в результате чего чем больше организм получает сахара, тем больше его требует.
2. Омега-3 жиры жизненно важны и большинство людей их недополучает
Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для нормального функционирования организма.
К примеру, взять ДГК (докозагексаеновая кислота, в организм поступает в основном с животной пищей). Из неё состоят примерно сорок процентов полиненасыщенных жиров головного мозга. Её недостаток ведёт к снижению интеллекта, депрессии, различным расстройствам личности, проблемам с сердцем и ко многим другим нарушениям.
Существует три основных источника омега-3 кислот в организме: АЛК (альфа-линоленовая кислота, в основном поступает с растительной пищей), ДГК и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота, поступает вместе с животной пищей). АЛК, растительная форма, должна конвертироваться организмом в ДГК и АПК, это является необходимым условием нормального функционирования тела человека. Существует гипотеза, что этот процесс конвертации в организме человека неэффективен.
Как бы то ни было, лучше получать омега-3 жиры из животной пищи: рыбы, мяса, куриных яиц или рыбьего жира.
3. Идеальной диеты для каждого не существует
Все люди уникальны, и небольшие различия, к примеру, генетические, разная окружающая среда, разный тип телосложения – диктуют модель питания, которой нужно придерживаться.
Кому-то больше подойдёт низкоуглеводная диета, а кто-то лучше будет себя чувствовать, питаясь преимущественно богатой углеводами растительной пищей. То есть режим питания одного человека не обязательно подходит другому.
Чтобы узнать наиболее подходящий тип питания, нужно немного поэкспериментировать. Стоит попробовать несколько разных режимов питания, пока не выявится самый подходящий.
4. Транс жиры очень вредны
Транс жиры – это частично гидрогенизированные масла. Они изготовлены смешиванием ненасыщенных жиров с газообразным водородом при высокой температуре. Это делается, чтобы они были похожи на насыщенные жиры. Сам этот процесс для наблюдателя достаточно неприятен и заставляет усомниться, что конечный продукт вообще можно употреблять в пищу.
Транс жиры поднимают уровень «вредного» холестерина и снижают уровень «полезного» в крови. Их употребление может приводить к накоплению жира в брюшной полости, устойчивости к инсулину и развитию воспалительных процессов. Долгосрочное употребление транс жиров увеличивает риск развития ожирения, диабета, заболеваний сердца, болезни Альцгеймера и многих других недугов.
Рекомендуется максимально избегать их употребления.
5. Овощи очень полезны
Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и огромным количеством различных питательных веществ, полезные свойства некоторых из них ещё только начинают изучать. Во многих экспериментах употребление в пищу овощей положительно сказывалось на здоровье наблюдаемых, снижался риск развития многих заболеваний.
Рекомендуется есть их ежедневно. Овощи полезны, хорошо насыщают и позволяют разнообразить рацион.
6. Важно избегать нехватки витамина D
Это уникальный витамин. Его действие на организм сходно со стероидными гормонами.
Витамин D вырабатывается кожей при воздействии на неё солнечного света. Эволюционно сложилось так, что этот процесс – наш основной источник этого витамина. Тем не менее, во многих странах люди страдают от гиповитаминоза витамина D. На нашей планете много мест, где солнце не светит круглый год. Даже в солнечных регионах люди предпочитают находиться в тени и пользоваться солнцезащитными средствами, что мешает коже вырабатывать этот витамин.
Дело в том, что гиповитаминоз витамина D ведёт к дефициту многих гормонов, что может провоцировать развитие очень серьёзных болезней – это рак, диабет, остеопороз и многие другие.
Лучший способ узнать об уровне витамина D в организме – проконсультироваться с врачом и сделать необходимые анализы.
Дело в том, что очень трудно получать нужные дозы этого витамина с питанием. И если место проживания не позволяет получать достаточно солнечных лучей, то стоит сделать выбор в пользу витаминных добавок или рыбьего жира.
7. Промышленные углеводы вредны
Насчёт углеводов и жиров очень много различных точек зрения.
Некоторые корнем зла считают жиры, некоторые считают углеводы главным фактором развития ожирения и многих хронических заболеваний.
Но очень многие сходятся во мнении, что углеводы, произведённые или переработанные в заводских условиях гораздо вредней для организма, чем не переработанные (такие углеводы ещё называют комплексными или «сложными»; прим. mixednews.ru).
Некоторые продукты, богатые углеводами, могут быть полезными, например, зерновые. Однако, зёрна, прошедшие заводской цикл переработки, теряют множество питательных веществ. В них мало что остаётся кроме легко усваиваемой глюкозы.
Переработанные углеводы вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, что ведёт к повышенной выработке инсулина и накоплению жировых отложений. Следствием подобных процессов является образование устойчивости к инсулину и развитие различных хронических заболеваний, вроде диабета и ожирения.
Есть точка зрения, что злаки совсем не обязательно должны присутствовать в рационе питания и содержащиеся в них вещества можно получать из других продуктов питания. Тем не менее, цельные злаки, не прошедшие заводской обработки, намного полезнее, чем «заводские».
8. Пищевыми добавками не заменить настоящие продукты
Существует такая точка зрения, которая зовётся «нутриционизмом». Её сторонники рассматривают продукты питания как совокупность содержащихся в них питательных веществ. Это своего рода ловушка, в которую попало много энтузиастов здорового питания, и она ошибочна.
К примеру, орехи, это не просто скорлупа, наполненная омега-6 жирными кислотами. Фрукты, в свою очередь, не просто водянистые оболочки, наполненные фруктозой. Всё это – настоящая еда, наполненная самыми разнообразными питательными веществами, микроэлементами и минералами. Витамины и минералы можно получать и из пищевых добавок или мультивитаминных комплексов, но это лишь малая часть всех питательных веществ.
Так что, пищевые добавки, по крайней мере, на современном этапе, никак не могут заменить полноценные продукты питания.
Стоит отметить, что некоторые из добавок могут быть полезны, например препараты витамина D или магния.
9. «Диеты» не работают, надо менять и образ жизни
«Диеты» малоэффективны, это факт. С их помощью могут быть достигнуты краткосрочные результаты, но как только человек перестаёт придерживаться диеты, всё возвращается к прежним показателям.
Многие теряют на диете вес и набирают его сразу, как диета окончена.
Единственный способ обеспечить долгосрочные результаты – изменить образ жизни и сформировать нужные привычки, в том числе и в питании.
10. Полуфабрикаты вредны
Рынок продовольствия становится всё более индустриализированным. Вместе с этим всё больше людей жалуется на проблемы со здоровьем. При заводской обработке разрушаются многие питательные вещества. Во многих продуктах разрушается клетчатка, в дополнение они насыщаются вредными ингредиентами: переработанными углеводами и пшеницей, транс жирами и тому подобным.
Прошедшие заводскую обработки продукты насыщены большим количеством химикатов, которые совершенно не предназначены для долгосрочного употребления.
В полуфабрикатах баланс между полезными и вредными ингредиентами существенно нарушен в пользу последних. Парадигмой здорового питания должна стать фраза: «ешьте настоящую еду». Если пища выглядит так, будто прошла заводскую обработку, то от неё стоит отказаться.